11 روش برای غلبه و درمان افسردگی صبحگاهی

به گزارش مجله لیست پیوند، افسردگی در زمان های مختلفی از روز چهره متفاوتی دارد. همه ما با افسردگی دست و پنجه نرم نموده ایم و در حالی که اغلب افراد بیشترین شدت افسردگی را در شب تجربه می نمایند اما نکته جالب توجه این است که افسردگی می تواند در ابتدای روز اتفاق بیفتد. در صورتی که هنگام بیدار شدن خلق پایین و احساس حساسیت و زودرنجی داشتید ممکن است به افسردگی صبحگاهی مبتلا شده باشید.

11 روش برای غلبه و درمان افسردگی صبحگاهی

در افسردگی صبحگاهی، نشانه های افسردگی در صبح شدیدتر از بقیه مواقع روز هستند. ممکن است متوجه شوید که بیشتر از حد معمول می خوابید یا بلند شدن از تخت خواب در صبح برایتان سخت باشد.

علاوه بر این به علت اینکه انرژی پایینی دارید هر کار ساده ای حتی درست کردن یک قهوه را هم به تاخیر و تعویق می اندازید. در چنین شرایطی حتی اگر کسی تحریکتان نکند بازهم احساس حساسیت و زودرنجی بسیار زیادی پیدا می کنید.

افسردگی صبحگاهی چیست؟

با وجود اینکه این عبارت در دستورالعمل تشخیصی رسمی اختلال های ذهنی به عنوان یک بیماری تشخیص داده نشده است، اما می تواند بخشی از آنچه تغییر خلق و خوی روزانه نامیده می گردد به شمار برود.

نشانه های افسردگی صبحگاهی شامل موارد زیر هستند:

  • ناراحت، مضطرب و افسرده بودن
  • انرژی نداشتن در ابتدای روز
  • سختی بسیار زیاد در بلند شدن از تخت خواب
  • علاقه نداشتن به چیزهایی که یک زمانی برایتان لذت بخش بودند

تشخیص درست افسردگی صبحگاهی

هنگامی که این احساس ها را داشتید برترین کار دریافت تشخیص درست است زیرا ممکن است مشکلان پنهانی در پس آن باشند که احتیاج به حل کردن داشته باشند.

1. رد کردن دلایل دیگر

در ابتدا باید بین چیزی که احساس می کنید و افسردگی جدی و اصلی تفاوت قائل شوید. خستگی، زودرنجی یا ناامیدی نشانه هایی از انواع دیگر افسردگی هستند که درمان های دیگری دارند. بنابراین پیش از درمان افسردگی صبحگاهی باید وجود آن ها را رد کنید. با پزشک، مشاور سلامت یا درمانگر خود صحبت کنید تا متوجه شوید که آیا مشکلتان خواب زدگی است یا چیزی فراتر از تغییر خلق و خوی موقت است.

علاوه بر این نکته بسیار مهم دیگر رد کردن نشانه های جسمی در جلسه دیدار با پزشک است. ممکن است شما کارهای مختلفی را برای حل مشکل متفاوتی انجام دهید اما در این قسمت علت پنهان یا علتی که نادیده گرفته شده وجود داشته باشد.

در نهایت نشانه ها از بین نمی روند. به همین علت پیدا کردن علت های صحیح ضروری و حیاتی است زیرا در این صورت است که می توانید درمان صحیح را انجام دهید.

2. آیا سلامتی خود را کنترل و مدیریت می کنید؟

در صورتی که این سوال برایتان پیش می آید که چرا اول صبح افسرده هستید؟ ممکن است به سادگی پاسخ این سوال این باشد که سلامتی خود را به درستی مدیریت و کنترل نمی کنید. از کنترل و مدیریت سلامتی خود با داشتن تغذیه مناسب، فعالیت داشتن و داشتن خواب کافی در زمان مناسب مطمئن شوید. علاوه بر این، بیماری های بلند مدت مانند بیماری های قلبی، افسردگی و دیابت را هم باید مدیریت کنید. سلامت جسمی نقش کلیدی ای را در سلامت ذهنی ایفا می نماید.

3. داروهای خود را آنالیز کنید

مطمئن شوید که علت افسردگی صبحگاهیتان داروهایی که مصرف می کنید یا هرگونه تداخل دارویی نیست. زیرا این نوع افسردگی می تواند اثر جانبی داروها باشد.

دلایل ایجاد افسردگی صبحگاهی

افسردگی صبحگاهی با عوامل مختلفی ایجاد می گردد. اما چرا افسردگی در صبح شدت پیدا می نماید؟ علت این موضوع این است که به سادگی در سیستم بدنتان به ویژه در خواب شما اختلال ایجاد می گردد. خواب یک فعالیت بسیار مهم است زیرا به استراحت و بازسازی بدن یاری می نماید. هنگامی که خواب مختل می گردد صبح ها وحشتناک می شوند. در ادامه نگاهی به دلایل ایجاد افسردگی صبحگاهی می اندازیم.

1. اختلال در ریتم شبانه روزی

ساعت طبیعی بدن، ریتم شبانه روزی نامیده می گردد و هر چیزی را در بدن از ضربان قلب تا دمای بدن را تنظیم نموده و بر انرژی، تفکر، هشیاری و خلق و خو تاثیر می گذارد. این ریتم های شبانه روزی بعلاوه به داشتن خلق و خوی پایدار و باثبات هم یاری می نمایند.

هنگامی که این موارد دچار اختلال شوند خواب هم مختل می گردد. افرادی که خواب با کیفیتی نداشته باشند بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند.

2. مسائل جسمی

نکته بسیار مهم این است که وجود بیماری های جسمی مانند آپنه انسدادی خواب هنگام دم و بازدم در خواب شبانه را رد کنید.

3. هورمون های استرس

بدن در واکنش به استرس یک ماده شیمیایی به نام کورتیزول آزاد می نماید که واکنش جنگ یا گریز را القا می نماید. هورمون های استرس باعث افزایش ضربان قلب، تنفش، فشار خون و قند خون می شوند. مقدار بسیار زیاد کورتیزول می تواند با اضطراب و افسردگی مرتبط گردد. به صورت طبیعی سطح کورتیزول در صبح ها بالا می رود و باعث می گردد بعضی افراد احساس افسردگی نمایند.

البته هنگامی که برنامه خوابتان نظم مشخصی ندارد این هورمون ها بعلاوه به صورت نامنظم ترشح می شوند یا عدم تعادلی را ایجاد می نمایند که منجر به افسردگی صبحگاهی می گردد. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید و خیلی زود نتیجه بهبود آن را مشاهده کنید.

4. التهاب

بعضی مطالعات به این نتیجه رسیده اند که ماده شیمیایی التهاب زا که اینترلوکین (interleukin) نامیده می گردد در مغز افراد مبتلا به افسردگی و سایر اختلالات سلامت روان در سطوح بسیار بالایی وجود دارد.

افزایش و کاهش سطح اینترلوکین در بعضی مواقع مختلف طبیعی است اما در اول صبح بسیار رایج است و به اوج خود می رسد. یک مطالعه به این نتیجه رسیده است که در بعضی افراد مقادیر اینترلوکین در طول شب افزایش یافته و هنگامی که مقدار کورتیزول در بدن آن ها به بیشترین مقدار خود می رسد، اینترلوکین هم به بیشترین مقدار می رسد.

چگونه افسردگی صبحگاهی را درمان کنیم؟

افسردگی صبحگاهی احساسی است که اغلب افراد با آن روبرو می شوند. افراد این موضوع را چه در صورتی که از آن مطلع باشند و چه مطلع نباشند تجربه می نمایند. نکته کلیدی این است که متوجه شویم چه چیزی منجر به این احساسات می گردد و راه حل مناسب را پیدا کنیم.

در ادامه راه حلهایی که می توانید برای یاری به بهبود افسردگی صبحگاهی به کار بگیرید را معرفی نموده ایم:

1. با یک درمانگر صحبت کنید

این راه حل به ویژه زمانی که با دارو درمانی همراه گردد بسیار موثر خواهد بود. صحبت کردن با مشاور و درمانگر می تواند به تشخیص الگوهای ناهنجار در زندگی که می توانند باعث اختلال در خواب شوند یاری کند.

انواع مختلفی از درمان شامل رفتاری شناختی، پویا، نسبی و میان فردی در بین روش های بسیار دیگر وجود دارند.

2. دارو درمانی را امتحان کنید

به یک پزشک متخصص اعصاب و روان یا پزشک همیشگی خود برای صحبت درباره گزینه های ممکن مراجعه کنید. با وجود اینکه درمان های طبیعی مختلفی وجود دارند همچنان تا زمانی که می دانید در حال استفاده از چه داروهایی هستید می توانید دارودرمانی را ادامه دهید.

3. روتین خود را تغییر دهید

برنامه و زمان بندی خود را ثابت نگه دارید به این صورت که وعده های غذایی را هر روز سر ساعت مشخصی میل کنید. سعی کنید در طول روز چرت نزنید، مصرف کافئین را کاهش داده و از وسایل الکترونیکی را دو ساعت قبل از خواب استفاده نکنید.

علاوه بر این بهتر است هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و سر ساعت مشخصی بیدار شوید. داشتن روتین تاثیر بسیار زیادی بر ریتم شبانه روزی بدن می گذارد.

4. ورزش کنید

حتما به صورت منظم ورزش کنید. ورزش می تواند کیفیت خواب را با کاهش زمان مورد احتیاج برای خوابیدن و کاهش مقدار زمان بیدار شدن در طول شب افزایش و بهبود دهد.

ورزش بعلاوه احتیاج به استفاده از دارو ها و قرص های خواب را هم کاهش می دهد. علاوه بر این می تواند خواب را به صورت غیر مستقیم با کاهش خطر اضافه وزن بیش از حد که منجر به ایجاد آپنه خواب انسدادی در فرد می گردد بهبود دهد.

5. برای زمان بیدار شدن یک کار را در نظر بگیرید

از شب قبل برای زمان بیدار شدن فردا برنامه ریزی نموده و کاری را در نظر بگیرید. به عنوان مثال موارد زیر را در نظر بگیرید و برنامه ریزی کنید:

  • دوش گرفتن
  • مرتب کردن تخت
  • نوشیدن یک فنجان چای
  • مسواک زدن
  • ورزش کردن
  • دویدن

نکته بسیار مهم این است که کاری که در نظر می گیرید یک کار مجزا و ساده باشد. تسلط بر یک کار اغلب به یافتن انگیزه برای کامل کردن کارهای دیگر یاری می نماید. هنگامی که کار ساده ای مانند مرتب کردن تخت را انجام می دهید، در واقع درست پس از بیدار شدن یک کار را انجام داده اید.

6. قبل از زمان خواب خود را آرام کنید

قبل از خوابیدن کارهای آرامش بخش انجام دهید. به عنوان مثال می توانید کارهایی مانند:

  • دوش آب گرم
  • نوشیدن چای بدون کافئین
  • کتاب خواندن
  • ژورنال نویسی
  • گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

برای گرفتن برترین نتایج سعی کنید این کارها را بدون استفاده از وسایل الکترونیکی یا جستجو در ایترنت انجام دهید.

7. شرایط خواب راحت ایجاد کنید

الگوی خواب مهم است اما شرایط خواب هم به همین مقدار اهمیت دارند. یک تخت سفت یا بالشتی که خیلی نرم است می توانند منجر به ایجاد مسائل مربوط به خواب شوند.

تشک، بالشت و تخت خود را آنالیز کنید و ببینید که آیا تعویض یا تغییر آن ها می تواند باعث گردد احساس راحتی بیشتری داشته باشید یا خیر. تا جایی که می توانید جای خواب راحتی برای خود درست کنید.

8. نگرانی ها و دغدغه های خود را قبل از خواب بنویسید

همه دغدغه ها و افکار نگران نماینده خود را قبل از خواب روی کاغذ نوشته و سپس کاغذ را دور انداخته و دور از دید خود قرار دهید. این کار مانند ژورنال نویسی نیست. به سادگی شما در حال کار کردن روی افکار خود هستید و آن ها را روی کاغذ می آورید.

با این کار افکارتان را از خودتان دور می کنید. بنابراین دیگر درباره آن ها فکر نمی کنید. همین امشب یا فردا آن کاغذ را دور بیندازید.

9. برنامه و زمان بندی خود را تنظیم کنید

سعی کنید قرار دیدار ها، رویدادها و کارهایی که احتیاجمند تمرکز در بقیه روز و نه صبح هستند را برنامه ریزی کنید. صبح ها ممکن است در برترین حال خود نبوده و به زمانی برای تصحیح ریتم تان احتیاج داشته باشید. داشتن کارهایی که تا این مقدار به تمرکز احتیاج دارند در قسمت های دیگر روز زمان کافی را برای بازیابی انرژی برایتان فراهم می نمایند.

10. عادت های غذا خوردن و تغذیه خود را تغییر دهید

داده های بسیار زیادی وجود دارند که حاکی از این موضوع هستند که تغییر رژیم غذایی می تواند تاثیر شگرفی بر چرخه خواب و افسردگی صبحگاهی بگذارد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره به علت داشتن ویتامین های B محلول در آب تاثیر به سزایی بر این مساله دارند. سایر غذاهای سرشار از اکسیدان عبارت اند از:

  • میوه ها
  • سبزیجات
  • آجیل
  • غلات

تغذیه بعلاوه می تواند به روش دیگری هم بر خواب تاثیر بگذارد. به عنوان مثال اگر خیلی زیاد یا خیلی کم غذا بخورید خوابتان دچار اختلال می گردد. محدودیت غذا می تواند منجر به افسردگی و زودرنجی گردد و شرم، از غذاخوردن بیش از حد ناشی می گردد. با در نظر داشتن این موارد سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که بتواند شما را سیر و تامین کند.

11. نوردرمانی را امتحان کنید

فوتوتراپی نور بیرون را به وسیله جعبه نور درمانی ای که نزدیک فرد قرار می گیرد شبیه سازی می نماید. این روش یکی از روش های درمان برای اختلال افسردگی فصلی هم شناخته شده است اما بعضی افراد دارای افسردگی صبحگاهی هم آن را موثر دانسته اند.

بعضی مطالعات در معرض نور قرار گرفتن را با بخشی از مغز که خلق و خو را تنظیم می نماید مرتبط دانسته اند.

در انتها

فرقی نمی نماید که به افسردگی صبحگاهی یا سایر مسائل پنهان آن مبتلا هستید در هر صورت همواره درمانی وجود دارد که به وسیله آن می توانید به خودتان یاری کنید. این درمان می تواند شامل دارودرمانی، درمان حمایتی یا تغییر در سبک زندگی باشد.

گذشته از همه این ها شما بدن خود را بهتر می شناسید و بهتر از هر کسی می دانید که چرا درست کار نمی نماید. خودتان باید قدرت درست کردن آن را داشته باشید. به این منظور به کمی هدایت، کوشش و تعهد احتیاج دارید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Lifehack

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: 27 مهر 1401 بروزرسانی: 27 مهر 1401 گردآورنده: lalink.ir شناسه مطلب: 1534

به "11 روش برای غلبه و درمان افسردگی صبحگاهی" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "11 روش برای غلبه و درمان افسردگی صبحگاهی"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید