چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟ - مجله لیست پیوند

ترجمه: حمید وثیق زاده انصاری

منبع: راسخون

واقعا چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟ با این همه بیماری قلبی در حال شایع شدن، مراقب ترین افراد در حسرت پاسخ به این سؤال هستند. این مقاله تلاشی است برای یاری به شما در جهت یافتن پاسخ به این سوال.

اگر شما تصور می کنید بودن در یک شرایط جسمانی عالی، مسلماً به معنی آسیب پذیری کمتر در برابر بیماریهای قلبی است، شما در واقع تصور درستی ندارید. درست است که سطوح بالای تناسب فیزیکی عاملی مؤثر در سالم نگه داشتن قلب شما است، اما این تنها عامل مؤثر نیست. به طور خلاصه، اگر بخواهیم به دقت نگاه کنیم، سلامت و تناسب اندام ممکن است دو موضوع جداگانه باشند. این صد در صد قطعیت ندارد که یک بدن ساز کمتر از یک انسان عادی در معرض ابتلا به بیماری های قلبی است.

گیاه خوار شوید

هروقت درباره قلب صحبت می کنیم، نمی توان اهمیت و مزایای غذاهای گیاهی را نادیده گرفت. سبزیجات یک مبنع عالی از گلوماتیک اسید هستند. گلوماتیک اسید طبقه ای از اسید آمینه است که به پایین نگه داشتن - یعنی ایمن نگه داشتن - فشار خون یاری می نماید. علاوه براین، سبزیجات، کلسترول، چربی و حتی کالری کمی دارند که اینها دلایل شایع بیماریهای قلبی هستند. احتیاجی به ذکر این مطلب نیست که مقادیر تأمین شده ویتامین ها و مواد معدنی به وسیله سبزیجات برترین یاری را به سلامتی می نمایند.

فعال باشید

بدون یاری تمرین روزانه، حفظ سلامت کلی کاری قریب به محال است. تمرینها نه تنها عمل کرد قلب را بهبود می بخشند، بلکه به پایین آوردن فشار خون و سطح کلسترول در بدن، یاری می نمایند. یک پیاده روی 30 دقیقه ای آهسته روزانه، به سود قلب شما است، گر چه کار خیلی سختی نیست. چنین توصیه می گردد که دویدن سریع از دویدن آهسته برای قلب مفیدتر است.

روغن مصرفی خود را کاهش دهید

توصیه بعدی به کم کردن روغن از رژیم غذایی مربوط می گردد. گر چه، شما نمی توانید از روغن کاملاً چشم پوشی کنید، ولی می توانید مصرف آن را به میزان کمی کاهش دهید. روغنها مخازن غنی از کالری بوده و حاوی مواد مغذی کمی هستند. چون که آنها اکثراً از چربی تشکیل می شوند، پتانسیل بالایی برای تشکیل پلاک در سرخ رگ ها دارند، پس به این صورت امکان ابتلا به بعضی اختلالات قلبی را بالا می برند. به هر حال، همه انواع روغنها مضر نیستند. روغن ماهی دارای اسید چرب امگا 3 است، که نه تنها به پیش گیری از بیماریهای قلبی عروقی یاری می نماید، بلکه موارد ابتلا به حملات قلبی را هم کاهش می دهد. بر اساس مطالعه ای که در مجله دانشکده قلب شناسی آمریکا به چاپ رسید، یک گروه از مبتلایان به بیماریهای قلبی عروقی، به خاطر مصرف اسیدهای چرب امگا 3، از یک احتمال 30 درصدی کمتری در برابر حملات قلبی برخوردار بودند. برترین منابع امگا 3 عبارتند از: ماهی قزل آلا، ماهی اسقومری، و شاه ماهی. دانه کتان، گردو و سویا هم منابع خوبی هستند.

دود را ترک کنید

اگر فکر می کنید عادت سیگار شما را رها نمی نماید، باید متوجه باشید که کاری هم برای سلامت قلبتان نمی توانید انجام دهید. یکی از شدیدترین مخاطرات استعمال دخانیات تقریباً در هر مصرف نماینده، به بیماریهای قلبی مربوط می گردد. اگر سیگار را ترک کنید، شما نصف راه را در جهت حفظ سلامت قلبی خود طی نموده اید!

وزن خود را کاهش دهید

اگر اندامی متناسب دارید و شکم شما جلو نیامده است، شما بایستی کمترین نگرانی را نسبت به ابتلا به بیماریهای قلبی داشته باشید. ما داریم درباره کاهش وزن صحبت می کنیم. وزن بیش از میزان، فشار بیشتری را به قلب تحمیل می نماید، پس احتمال ابتلا به اختلالات قلبی را بالا می برد. پس، غذاهای شیرین کمتر، و فیبرها و هیدروکربن های کمپلکس و میوه و سبزیجات بیشتری را مصرف کنید. حفظ یک وزن سالم، امروزه یکی از اساسی ترین احتیاجها برای یک قبل سالم است.

فیبر بیشتری بخورید

فیبر در دو گروه عمده وجود دارد: حل شدنی (که در آب حل می گردد)، حل نشدنی (که در آب حل نمی گردد). گر چه هر دو نوع برای سلامتی مفید هستند، نوع اول در کاهش سطوح کلسترول بدن خیلی بهتر عمل می نماید. به خاطر ذات حلال بودنش، به کلسترول در روده متصل شده و از جذب آن جلوگیری می نماید. این سطح LDL و کلسترول کلی را پایین نگه می دارد، درحالی که هیچ تأثیری روی کلسترول HDL ندارد. همه افراد سالم به طور روزانه، به 5 تا 10 گرم یا بیشتر از فیبر حل شدنی احتیاج دارند تا از این مزیت کلسترول کم بهره ببرند. غذاهای غنی از این نوع از فیبر شامل سیب، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، آلو و غیره می شوند.

مراقب چربی های اشباع شده باشید

کاهش دادن میزان چربی های اشباع شده و چربی های ترانس دریافتی، مهم است. این چربی ها سطوح کلسترول را به سرعت افزایش می دهند، پس احتمال ابتلا به بیماریهای انسداد عروقی را افزایش می دهند. پس مصرف غذاهایی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی، روغن نارگیل، روغن نخل، اسنک، شیرینی کرم دار و مارگارین را محدود نموده یا آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. سراغ غذاهای حاوی چربیهای سالم مانند چربیهای حلقه ای اشباع نشده یا چربیهای تکی اشباع نشده بروید.

نمک کمتری بخورید

سدیم برای بدن مفید است، اما به میزان جزئی. ورودی بالای نمک به معنی فشار خون بالا است، که به تدریج به سمت نارسایی های قلبی می رود. وقتی سدیم در خون انباشته می گردد، آب را جذب می نماید که در نتیجه، حجم خون را افزایش می دهد. پس برای به گردش درآوردن این خون قلب باید شدیدتر کار کند، پس این منجر به فشار خون بالا می گردد. میزان توصیه شده سدیم روزانه در غذا، کمتر از 2300 میلی گرم است.

داروهای درست را مصرف کنید

در اغلب موارد، بیماریهای قلبی به استفاده نادرست از داروها مربوط می شوند. پس این مهم است که شما داروها را درست چنان چه دکترها تجویز می نمایند مصرف کنید و اگر لازم بود آنها را تغییر دهید.

سعی کنید مصرف الکل را در کلاً کنار بگذارید. هر حال، عادت مصرف الکل مثل راه رفتن روی لایه نازکی از یخ روی دریاچه است. تبدیل شدن به یک مصرف نماینده شدید، برای هرکس کاری ساده است.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس همیشه به اسم یکی از دلایل شایع ابتلا به اختلالات قلبی مطرح بوده است. هر موقعیت پر تنشی فشار خون را بالا می برد و ضرر نهایی این فرایند به قلب می رسد. پس خود را با تمرینهای مدیتیشن، یوگا و دیگر تکنیک های ایجاد نماینده آرامش، خون سرد نگه دارید.

برای نتیجه گیری از شیوه های آمده در بالا، یادداشتی تهیه کنید و اگر یاددآوری انها برایتان سخت است، آنرا مرتب و در دسترس نگه دارید. و حالا باید با شما خداحافظی کنیم چون باید برویم و به تمرین دوی سریع خود برسیم! مراقب خودتان باشید!

/ج

منبع: راسخون