آموزش پایکوبی زومبا در خانه و آشنایی با فواید آن در تناسب اندام و لاغری
به گزارش مجله لیست پیوند، پایکوبی زومبا (zumba) نوعی پایکوبی بر پایه تمرینات هوازی و موثر در تناسب اندام است.لاغری، کاهش استرس و بهبود عملکر قلب و مغز از فواید پایکوبی زومبا است. در ادامه با آموزش پایکوبی زومبا در خانه آشنا خواهید شد.
اگر علاقمند به دریافت بهترین خدمات ویزای تحصیلی استرالیا هستید با ما همراه شوید، با مجری مستقیم ویزای تحصیلی استرالیا، با دریافت مشاوره رایگان از مجربترین تیم مهاجرتی استرالیا، بهترین مسیر را به سوی دانشگاه های استرالیا انتخاب کنید.
سرویس ورزش - زومبا ورزشی است که حاصل تمرینات هوازی و پایکوبی است. در واقع از ترکیب این دو حرکاتی ایجاد می گردد که علاوه بر سرگرم کردن افراد به تناسب اندام آن ها نیز یاری چشمگیری می نماید. این ورزش که تحت عنوان پایکوبی زومبا یا ورزش زومبا نیز شناخته می گردد، این روزها مانند ورزش تی آر ایکس هواداران بسیاری پیدا نموده است. شاید دلیل این محبوبیت فواید بسیاری است که این نوع پایکوبی برای سلامت و زیبایی اندام دارد. برای آشنایی بیشتر با فواید پایکوبی زومبا با خبرنگاران همراه شوید.
آنچه در این مطلب خواهید خواند:- زومبا چیست؟
- آموزش پایکوبی زومبا در خانه
- فواید پایکوبی زومبا
- پاسخ به سوالات متداول در خصوص زومبا
زومبا چیست؟
زومبا (zumba) توسط یک طراح حرکات موزون کلمبیایی در طول سال های 1990 ابداع شد. این ورزش همه اندام ها و عضلات بدن را (از جمله عضلات پا، بازوها، شکم و کمر) با انواع حرکات مختلف درگیر می نماید. در حال حاضر به دلیل تاثیر فوق العاده این ورزش بر کالری سوزی، از محبوب ترین برنامه های فیتنسی و تناسب اندام در جهان بشمار می آید. بهره گیری از حرکات موزون و پرانرژی بودن این ورزش یکی از دلایل اصلی محبوبیت روزافزون این نوع فعالیت بدنی بین مردم است؛ چرا که بیش از آنکه شبیه ورزش باشد، یک نوع سرگرمی مفرح و شادی بخش است.
کد مولتی مدیا
دانلود
فیلم اصلی
آموزش پایکوبی زومبا در خانه
اگر پایکوبییدن بلد نباشید زومبا می تواند موجب وحشت شما گردد! نگران نباشید؛ ما در ادامه شما را با اصول اولیه این ورزش شاد و مفرح آشنا خواهیم کرد. گام های ساده ای که در ادامه به شما آموزش می دهیم را دنبال کنید و ببینید چگونه پیشرفت می کنید. هنگامی که در اصول اولیه مهارت کافی پیدا کنید، یاد دریافت زومبا برایتان بسیار ساده خواهد شد. این نکته را در ذهن خود داشته باشید که هیچ درست و غلطی در زومبا وجود ندارد و طرز انجام آن ها فقط در زیبایی حرکات شما متفاوت است. پس اصول اولیه را بیاموزید، خوش بگذرانید و خرسند و رها باشید!
گام اول: لوازم مورد احتیاج برای انجام زومبا
راحتی، رمز زومبا است! بنابراین احتیاج دارید که لباس های راحت بپوشید. قبل از آغاز آموزش نکات زیر را در ذهن داشته باشید:
- لباس های ورزشی نظیر: شلوارک، تاپ، گرمکن و ... بپوشید.
- کفش مخصوص پایکوبی یا کتانی به پا کنید. پاهایتان را زیاد حرکت خواهید داد بنابراین مطمئن شوید که در شرایط راحتی قرار داشته باشند.
- یک بطری آب به همراه داشته باشید. احتیاج دارید که آب بدنتان را در حین حرکات تامین کنید. همچنین بعد از خاتمه حرکات نیز آب زیاد بنوشید.
گام دوم: بیایید سالسا بپایکوبییم!
سالسا بخش مهمی از زومباست که در ادامه روش انجام آن را برای شما تشریح خواهیم کرد.
1. سالسای اولیه
- روی دو پایتان بایستید.
- یک قدم به راست بردارید. زانویتان را خم کنید.
- به وسط و جای قبلیتان برگردید.
- یک قدم به سمت چپ بردارید. زانویتان را کمی خم کنید.
- باز هم به وسط و جای قبل بازگردید.
- سعی کنید سرعتتان را زیادتر کنید. کمی خودتان را به سمتی که حرکت می کنید بجنبانید. بالا تنه خود را آزاد بگذارید. بگذارید شانه هایتان همراه با پاهایتان حرکت نمایند.
- این بار سریع تر حرکت را تکرار کنید. ران ها و باسن را نیز هنگام جنباندن بدن تکان دهید. حرکت را از آن خود کنید!
2. سالسای حرکتی
- زانوهایتان را خم کنید. کمی بازوهایتان را نیز خم کنید. روی دستتان به سمت آسمان باشد.
- 4 قدم به سمت راست بردارید. برای حرکت کردن از باسنتان نیز بهره ببرید.
- به وسط و جای اولتان برگردید.
- حرکت اول را تکرار کنید. این بار بازوهایتان را به سمت چپ نشانه بگیرید.
- 4 قدم به سمت چپ بردارید. برای حرکت کردن از باسنتان نیز بهره ببرید.
- سرعتتان را بیشتر کنید و حرکات را تکرار کنید.
گام سوم: مرنج مارس بپایکوبیید!
اصطاح مرنج مارس در پایکوبی به گوشتان خورده است؟ پایکوبی مرنج مقدمه سختی برای ورود به جهانی پایکوبی داشت. اگرچه اکنون یک پایکوبی اجتماعی محبوب به حساب می آید، اما مدت طولانی به خاطر موزیک و آهنک های افریقایی، لکه ننگی در پایکوبی محسوب و مورد قضاوت بسیاری از افراد واقع می شد. خاتمه در بین جامعه دومنیکا محبوب شد و امروزه یکی از پایکوبی های محبوب سراسر جهان است. این پایکوبی ممکن است سخت به نظر برسد اما نگران نباشید، هنگامی که آن را انجام دهید آسان می گردد. برای انجام این پایکوبی حرکات زیر را دنبال کنید.
- روی دو پای خود بایستید.
- پای راستتان را کمی خم کنید.
- به جای قبل تان برگردید.
- پای چپتان را کمی خم کنید.
- به جای قبل تان برگردید.
- سرعتتان را بیشتر کنید. پاهایتان را با سرعت زیاد جا به جا کنید.
- حرکت بازو را نیز اضافه کنید. یکی از بازوها را به سمت بیرون از بدن باز کنید. اگر پای چپ خم شده بازو به سمت راست باشد و برعکس. بازوی دیگر در مقابل سینه باشد.
- بازوها و پاها را با سرعت جابه جا کنید و به سمت عقب و جلو حرکت کنید.
گام چهارم: وقت هیپ هاپ است!
1. هیپ هاپ اولیه
- دو پای خود را کنار هم قرار دهید.
- پای راست خود را خم کنید.
- دست راست خود را به سمت بیرون ببرید. جهت دستتان رو به زمین باشد.
- بازوی چپ خود را خم کنید. آن را در مرکز بدنتان قرار دهید، به طوری که شکمتان را بپوشاند.
- به وسط و حالت قبلی برگردید.
- پای چپتان را خم کنید.
- مرحله 3 را تکرار کنید. این بار دست چپتان را به سمت بیرون ببرید.
- مرحله 4 را با بازوی چپتان تکرار کنید.
- به وسط و حالت قبلی برگردید.
- حالا با سرعت بیشتر امتحان کنید. پاهای خود را عوض کنید. هنگام حرکت شانه هایتان را نیز تکان دهید.
- ریتم خود را پیدا کنید.
2. هیپ هاپ پمپی
- پاهایتان را کمی از هم جدا کنید. بازوهای خود را خم کنید. آن ها را به صورت اریب به سمت راست بگیرید. این حرکت باید کمی مانند دفاع بوکس باشد.
- شکمتان را 6 مرتبه منقبض کنید. بعد از انقباض سوم استراحت کوتاهی کنید. بین انقباض ها تا 2 بشمارید.
- به حالت اولیه برگردید.
- مرحله 1 را تکرار کنید. این بار دست هایتان را به سمت چپ بگیرید.
- مرحله 2 را تکرار کنید.
- به حالت اولیه برگردید.
- سریع تر امتحان کنید. به انقباض هایتان سرعت ببخشید. این کار مانند باز و بسته کردن مشت مانند پمپ کردن است، فقط به جای مشت از شکم استفاده می کنید.
گام پنجم: با پایکوبی کومبا جشن بگیرید!
در خاتمه، کار را با یک جشن به آخر می رسانیم. برای حرکت آخر آماده اید؟
- پاشنه پای راستتان را روی زمین قرار دهید. یک قدم به عقب بروید. پای راستتان را روی پنچه قرار دهید.
- به سمت چپ حرکت کنید. از هر دو پایتان بهره ببرید. قدم کوچکی با پای راستتان بردارید. بیشتر حرکت باید با پاشنه هر دو پا باشد. با پاشنه به سمت عقب و جلو حرکت کنید.
- به حالت اول برگردید.
- مرحله 1 را تکرار کنید. این بار از پای چپتان بهره ببرید.
- مرحله 2 را تکرار کنید. این بار به سمت راست حرکت کنید.
- به حالت اول برگردید.
- سرعتتان را زیاد کنید. شانه هایتان را آزاد بگذارید. بگذارید بازوهایتان آویزان باشند. اگر حس خوبی ندارید، دستهایتان را روی کمر و باسن تان بگذارید. اجازه دهید کمرتان تکان بخورد.
- سرعتتان را بالا ببرید.
فواید پایکوبی زومبا
زومبا می تواند انتخابی خوب برای افرادی باشد که قصد چربی سوزی و کاهش وزن دارند؛ چون کالری سوزی به دنبال انجام حرکات زومبا نسبتا بالاست. به عنوان مثال شما با انجام 15 دقیقه حرکات زومبا می توانید چیزی حدود 150 کالری بسوزانید. طراحی خاص حرکات همراه با موسیقی شاد ورزشی، مزایای چربی سوزی این ورزش را به حدبیشتر می رساند. در پایکوبی زومبا، حرکات بدن سازی نیز وجود دارد بنابراین اصلا تعجب نکنید اگر در یک کلاس زومبا خود را در حال اجرا حرکت اسکات، پرس دیوار و… ببینید!
طبق اطلاعات بدست آمده در هر جلسه از زومبا، بیش از 1000 کالری مصرف می کنید.
طبق اطلاعات بدست آمده در هر جلسه از زومبا، بیش از 1000 کالری مصرف می کنید. بنابراین با ورزش زومبا خیلی زود لاغر خواهید شد. همچنین جالب است بدانید حتی اگر رژیم غذایی لاغری نداشته باشید، ورزش زومبا باز هم شما را سریع به تناسب اندام می رساند.
حرکات موجود در زومبا حرکاتی نیستند که در بیشتر ورزش ها مشاهده می کنید و در حقیقت آن ها با حرکات پایکوبی زومبا ترکیب شده اند. کاهش تنش و بهبود حرکت و همچنین افزایش انعطاف پذیری از جمله ویژگی های ورزش زومبا هستند.
یکی دیگر از فواید ورزش زومبا این است که ورزش زومبا بیشتر سرگرم نماینده است و به ورزش های دیگر شبیه نیست. موسیقی بازی در طول زومبا جالب است و قادر به بالا بردن خلق و خوی و ساخت احساس شماست و در خاتمه جلسه شما احساس شادی خواهید کرد.
جنبه اجتماعی زومبا با بسیاری از تمرینات تفاوت دارد. با بهبود حرکات پایکوبی و سلامت جسمی خود در یک کلاس گروهی نظیر زومبا، شما و بدن شما احساس راحتی بیشتری خواهید داشت که این امر باعث افزایش اعتماد به نفس شما می گردد.
زومبا باعث می گردد که شما سریع تر از هر روش دیگری، ضربان قلب خود را بالا برده و به حدود 145 ضربه در دقیقه، برسانید. زومبا مانند ورزش های هوازی به افزایش جذب اکسیژن یاری نموده و قلب را نیرومند می نماید. اگر شما به دنبال افزایش استقامت بدنی و عضله سازی هستید، زومبا گزینه مکمل بسیار مناسبی است و انجام آن در طولانی مدت در بهبود عملکرد سیستم قلبی-عروقی، بسیار مؤثر است.
ورزش زومبا نه تنها بدن بلکه ذهن را نیز تقویت می نماید. ورزش و پایکوبی زومبا ورزش ذهنی و مغزی خوبی است. هنگامی که شما ورزش زومبا را انجام می دهید، فعالیت ذهنی شما نیز افزایش می یابد و برای مغز فوق العاده مفید است.
اگر به دنبال بهبود خلق وخوی خود هستید، رفتن به باشگاه همواره ایده مناسبی نیست بلکه گاهی اوقات می تواند خسته نماینده به شمار آید. اما ورزش زومبا یک نوع ورزش اجتماعی و گروهی است که باعث آزاد شدن اندورفین و انتقال دهنده های عصبی شده و به افزایش خلق وخو کاهش هورمون استرس در بدن یاری خواهد نمود.
توجه داشته باشید که داشتن کفش مناسب برای انجام حرکات زومبا از اهمیت بالایی برخوردار است چون این ورزش هم شدت بالایی دارد و هم ترکیبی از حرکات جانبی مکرر است. بنابراین موقع ورود به کلاس زومبا باید کفش مخصوص پیاده روی تان را کنار بگذارید و از یک کفش نرم بهره ببرید تا به خودتان آسیب نزنید.
پاسخ به سوالات متداول در خصوص زومبا
1. بهتر است هر چند وقت یک بار زومبا امجام دهیم؟
بستگی به آمادگی جسمانی شما دارد. اگر می خواهید با زومبا به تناسب اندام برسید، پیشنهاد می کنیم 3 بار در هفته، هر بار با 20 دقیقه آغاز کنید. به مرور می توانید زمان آن را به 4 بار در هفته و هر بار یک ساعت برسانید.
باید به بدنتان زمانی برای استراحت و به ماهیچه هایتان فرصتی برای بهبود دهید. بنابراین مطمئن شوید که چند روز استراحت می کنید و زیاد از خودتان کار نمی کشید.
2. برای زومبا چه بپوشیم؟
هر چیزی که برای ورزش کردن در باشگاه یا در خانه می پوشید، مهم این است بهترین لباس ورزشیتان را بپوشید. در زومبا کفش بسیار مهم است، چرا که اگر کفش نامناسب به پا کنید ممکن است به پایتان آسیب برسانید. اگر در خانه زومبا انجام می دهید باز هم بهتر است به جای این که پا برهنه باشید، کفش ورزشی خود را به پا کنید تا از پاهایتان محافظت کند. از لباس هایی بهره ببرید که در حد امکان آزاد باشد تا به راحتی در آن نفس بکشید. هر نوع لباسی به جز لباس هایی از جنس کتان یا جین مناسب هستند.
3. چه طور در زومبا وزن کم کنیم؟
همه چیز به فعالیت شما در زومبا بستگی دارد. هر چه قدر بیشتر حرکات پایکوبی انجام دهید، بیشتر کالری می سوزانید. هنگامی که به حرکات کششی و اسکات می رسید هر چقدر بخواهید می توانید وزن کم کنید (بدون این که به خود آسیب برسانید)، همچنین شدت حرکات شما را نیز افزایش خواهد داد. می توانید از وزنه های کوچک 1-3 کیلوگرم نیز برای تقویت بدنتان بهره ببرید.
در آخر می توان گفت تمرینات هوازی همچون زومبا، انواع خطرات سلامتی شما را کاهش می دهند، اضافه وزن را از شما دور نگاه می دارد، قلبتان را تقویت می نماید و حال و حوصله تان را جا می آورد! اگر از زومبا لذت ببرید، به احتمال خیلی قوی تری بصورت منظم آن را انجام خواهید داد و در این صورت از مزایای آن به عنوان یک تمرین هوازی بهره کامل خواهید برد.
منبع: setare.com